Zdravé recepty s uvedenými hodnotami kJ

Kuřecí steak

• Porce: 2
• Doba přípravy (min.): 30

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Ocet Balsamico	10
Med	10
Flora Gold	20
Kuřecí prsa bez kůže	360

Energetická hodnota celkem: 2254 kJ

Bílkoviny (g): 83, Tuky (g): 18, Sacharidy (g): 11 SAFA (g): 5
Energetická hodnota na 1 porci: 1127 kJ
Bílkoviny (g): 41.5, Tuky (g): 9, Sacharidy (g): 5.5 SAFA (g): 2.5

Dochucovadla:

Sůl, pepř

Postup přípravy

Kuřecí prsa osolíme, zprudka a dozlatova orestujeme z obou stran na rozehřátém rostlinném tuku Flora Gold (z každé strany asi 1 minutu), potřeme medem a zastříkneme balzamikovým octem. I s pánví vložíme steaky do rozehřáté trouby a 8 až 12 minut (dle tloušťky masa) při 180 °C dopečeme. Potom maso vytáhneme, necháme zhruba 8-10 minut na teplém místě odpočinout a servírujeme.

 

Svěží karotková polévka s řapíkatým celerem zjemněná Florou Gold

• Porce: 4

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Flora Gold	40
Bujón průměr (hotový)	1200
Brambory rané	120
Celer řapíkatý	40
Mrkev	500

Energetická hodnota celkem: 2600 kJ

Bílkoviny (g): 8, Tuky (g): 40, Sacharidy (g): 72 SAFA (g): 12
Energetická hodnota na 1 porci: 650 kJ
Bílkoviny (g): 2, Tuky (g): 10, Sacharidy (g): 18 SAFA (g): 3

Dochucovadla:

sůl, čerstvě drcený pepř

Postup přípravy

Karotku nahrubo nastrouháme a v hrnci osmažíme na rozehřátém Floře Gold. Restujeme, dokud nepustí karotka karoten. Přidáme na kostky nakrájené brambory, nakrájený řapíkatý celer (lístky si ponecháme na ozdobení), zalijeme vývarem, osolíme, opepříme a vaříme na mírném ohni asi 20 minut. Polévku pak rozmixujeme, ozdobíme celerovými lístky a podáváme.

 

Krůtí řízek zapečený se sýrem na paprikách, brambory

• Porce: 1

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Eidam 20 % průměr	20
Brambory zimní	100
Cibule	30
Paprika žlutá	70
Paprika červená	80
Paprika zelená	150
Oleje (všechny druhy)	5
Krůtí prsa průměr	100

Energetická hodnota celkem: 1551 kJ

Bílkoviny (g): 35, Tuky (g): 9, Sacharidy (g): 33 SAFA (g): 3

Postup přípravy

Omytou a osušenou porci masa zlehka naklepeme přes mikrotenovou fólii, osolíme, opepříme a opečeme na rozehřátém oleji. Očištěné a semínek zbavené papriky a cibuli nakrájíme na větší kostky, přidáme k masu, podlijeme vodou a necháme podusit. Před podáváním přeložíme přes maso plátek sýra a v mikrovlnné troubě zapečeme. Jako příloha jsou vhodné vařené brambory.

 

Květák zapékaný s rajčatovou omáčkou, brambory

• Porce: 1

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Květák	200
Brokolice	100
Vejce celá průměr	30
Mléko odstředěné průměr	40
Eidam 20 % průměr	30
Brambory zimní	100
Rajčata	100
Oleje (všechny druhy)	3
Česnek	10
Cibule	10

Energetická hodnota celkem: 1418 kJ

Bílkoviny (g): 23, Tuky (g): 10, Sacharidy (g): 39 SAFA (g): 3

Postup přípravy

Zeleninu očistíme, omyjeme, květák a brokolici rozebereme na růžičky nebo nakrájíme na kousky a v osolené vodě krátce povaříme. V hrnku rozmícháme vejce s mlékem, osolíme, opepříme, doplníme strouhaným sýrem. Okapaný květák s brokolicí dáme do zapékací misky. Přelijeme sýrovou směsí a v troubě zapečeme. Rajčata spaříme, sloupneme a nakrájíme na kostky, na oleji zpěníme cibulku, přimícháme rajčata, dochutíme česnekem a podusíme. Zapečený květák podáváme s vařeným bramborem, přelijeme rajčatovou směsí.

 

 

Pečený losos, brambory, zeleninový salát s jogurtem

• Porce: 1
• Doba přípravy (min.): 60

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Jogurt bílý nízkotučný 0,1 % tuku průměr	30
Salát hlávkový	50
Paprika červená	200
Brambory zimní	150
Losos	100

Energetická hodnota celkem: 1710 kJ

Bílkoviny (g): 30, Tuky (g): 14, Sacharidy (g): 38 SAFA (g): 4

Dochucovadla:

sůl, ocet, mletý bílý pepř, petrželka, pažitka, citronová šťáva

Postup přípravy

Porce ryby omyjeme, osušíme, pokapeme citronovou šťávou, obalíme v jemně sekané petrželce a pažitce, vložíme do pekáčku, podlijeme vodou a v troubě nebo na grilu upečeme.

Papriku nakrájíme na nudličky, mírně osolíme, přidáme bílý jogurt, případně jemně dochutíme octem. Pečenou rybu obložíme listy hlávkového salátu a paprikovým salátem. Jako přílohu podáváme vařené brambory.

 

Šťavnaté kuřecí plátky

• Porce: 4
• Doba přípravy (min.): 45

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Kuřecí prsa	500
Tatarská omáčka Light (Hellmanns)	40
Česnek	20
Paprika červená	300
Salát ledový	200
Rajčata	200
Mouka pšeničná bílá průměr	20
Oleje (všechny druhy)	20

Energetická hodnota celkem: 4394 kJ

Bílkoviny (g): 125, Tuky (g): 39, Sacharidy (g): 46 SAFA (g): 7

Energetická hodnota na 1 porci: 1099 kJ

Bílkoviny (g): 31.3, Tuky (g): 9.8, Sacharidy (g): 11.5 SAFA (g): 1.8

Dochucovadla:

Sůl, pepř

Postup přípravy

Kuřecí prsa nakrájejte na 2 cm silné plátky, osolte a opepřete, promíchejte s tatarskou omáčkou Hellmann’s light a s prolisovaným česnekem (maso můžete dát na 30 minut do lednice – bude křehčí a šťavnatější). Rozehřejte pánev s olejem, kuře obalte v mouce a osmažte dozlatova (cca 3 minuty z každé strany). Obložte zeleninou.

 

 

Lívanečky tvarohové s borůvkami

• Porce: 1

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Tvaroh bez tuku (odtučněný) průměr	100
Mouka pšeničná hrubá/krupice	30
Vejce celá průměr	15 (1/4 vejce :-))
Oleje (všechny druhy)	10
Borůvky	150
Cukr průměr	5

Energetická hodnota celkem: 1732 kJ

Bílkoviny (g): 21, Tuky (g): 13, Sacharidy (g): 52 SAFA (g): 2

Postup přípravy

Borůvky omyjeme a necháme okapat. Tvaroh, žloutek, vanilkový cukr a špetku soli rozmícháme, zapracujeme krupici. Z bílku ušleháme tuhý sníh a zlehka ho vmícháme do tvarohové hmoty. Na teflonové pánvi rozehřejeme olej, upečeme dozlatova lívanečky, které po vyndání z pánve dáme vykapat na ubrousek. Lívanečky zdobíme rozmačkanými borůvkami.

 

 

Nepečený ovocný moučník s Nestlé Fitness

• Porce: 8

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Mléko trvanlivé odtučněné (0,5 % tuku)	450
Želatina (v suchém stavu)	20
Tvaroh odtučněný průměr	250
Smetana na vaření 12%	150
Jahody	200
Banány	200
Fitness cereální lupínky (Nestlé)	150

Energetická hodnota celkem: 5958 kJ

Bílkoviny (g): 84, Tuky (g): 24, Sacharidy (g): 217 SAFA (g): 15

Energetická hodnota na 1 porci: 745 kJ

Bílkoviny (g): 10.5, Tuky (g): 3, Sacharidy (g): 27.1 SAFA (g): 1.9

Dochucovadla:

nekalorické sladidlo

Postup přípravy

Část mléka zahřejeme na zhruba 55 - 60 °C, přidáme želatinu, mícháme a necháme ji rozpustit. Tvaroh umixujeme nebo rozšleháme s rozpuštěnou želatinou, ostatním mlékem a přidáme nekalorické sladidlo. Pak už jen zlehka zamícháme smetanu. Do této hmoty nakrájíme ovoce a rozdrobíme Nestlé Fitness. Pak dáme do formy vhodné na nepečené moučníky. Necháme v chladničce pořádně ztuhnout.

 

Mořská treska na rajčatech s kuskusem

Porce pro 1 osobu

Ingredience:
130g mořské tresky 380 Kj
100g rajčat 100 Kj
40g syrového kuskusu 580 Kj
50g hustého bílého jogurtu 3 % t.v.s. 140 Kj
5g oleje 190 Kj
5g česneku 20 Kj
Citrónová šťáva 20 Kj
Červená paprika, mleté chilli, kmín, sůl

Postup:
Rybu pokapeme citronem, osolíme, posypeme červenou paprikou a kmínem. Filé opečeme na části oleje, zalijeme trochou vody a pečeme v troubě. Stejným poměrem vody jako je kuskus, ho zalijeme, osolíme a necháme nabobtnat pod pokličkou. Pokrájený česnek a oloupaná, nakrájená rajčata opečeme na zbylém oleji, ochutíme chilli, solí a podusíme. Směs promícháme s jogurtem a poklademe jí na rybu, ještě chvíli pečeme. Tresku servírujeme s kuskusem.

V 1 porci: 1430 KJ
B 29g, T 8g, S 38g, vláknina 2g, chol 67mg

 

Kuřecí steak s mozzarellou, rajčaty a bramborem

Porce pro 1 osobu

Ingredience:

100g Kuřecí prsíčka 430 Kj
50g Sýr Mozzarella light 360 Kj
120 g Rajčata 100 Kj
5g Olej olivový 195 Kj
150g Brambory 500 Kj
Lístky bazalky, sůl, pepř

Postup:
Opláchnutá a osušená kuřecí prsa osolíme, opepříme a orestujeme na rozehřátém oleji po obou stranách. Na prsa položíme na plátky nakrájenou mozzarellu a plátky rajčat a dáme zapéct do trouby rozpálené na 250°C. Podáváme s opečenými brambory a, ozdobenými čerstvou bazalkou.

V 1 porci: 1585 KJ
B 32g, T 12g, S 33g, chol 50mg

 

Kuřecí maso v pórku s restovanou zeleninou a bramborem

Porce pro 1 osobu

Ingredience:
120g kuřecích prsou 550 Kj
100g červené papriky 120 Kj
50g pórku 100 Kj
7g oleje 260 Kj
5g česneku 20 Kj
20g cibule 40 Kj
Petrželka
Sůl, pepř, tymián, majoránka

Postup:
Česnek a cibuli pokrájíme, na kolečka nakrájíme pórek, papriky rozřízneme podélně. Brambory uvaříme ve slupce a nakrájíme. Na oleji maso orestujeme po obou stranách , poté osolíme, opepříme a necháme v teple. Na zbytku oleje opečeme pórek, zeleninu a brambory (můžeme i se slupkou), podlijeme vodou či zeleninovým vývarem, podáváme s petrželkou.

V 1 porci: 1480 KJ
B 32g, T 9g, S 35g, vláknina 13g, chol 78 mg

 

 

Kuskus s fazolkami a kuřecím masem

Porce pro 1 osobu

Ingredience:
150 g kuřecích prsou 460 Kj
10g oleje 370 Kj
120g mražených zelených fazolek 180 Kj
40g syrového kuskusu 720 Kj
3-5 kapek sojové omáčky 20 Kj
Sůl, mletý, barevný, pepř,zeleninový vývar

Postup:
Kuřecí prsa nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme, pokapeme sójovou omáčkou a dáme a minimálně na hodinu do ledničky. Kuskus zalijeme horkým, zeleninovým vývarem a přikryjeme pokličkou. Fazolky na sítku propláchneme vodou, necháme okapat, delší lusky překrojíme. Naložené kuřecí nudličky opečeme na rozehřátém oleji pečlivě z obou stran, přidáme, zelené fazolky, podlijeme troškou vody a společně podusíme. Do hotové směsi vmícháme kuskus.

V 1 porci: 1750 KJ
B 34g, T 10g, S 47g, vláknina 6g, chol 48 mg

 

 

Hovězí kýta s křenovo-jablečným dipem a bramborem

Porce pro 1 osobu

Ingredience:
100g hovězí kýty 670 Kj
10g čerstvého křenu 40 Kj
130g brambor 430 Kj
30g jablek 80 Kj
40g bílého jogurtu 110 Kj
10g cibule 20 Kj
100g kvalitní mražené zeleniny (Nowaco) 140 Kj

Postup:
Maso vaříme ve vodě do měkka společně s bobkovým listem, celým pepřem a cibulí. K téměř hotovému masu přidáme mraženou zeleninovou směs, povaříme a poté maso vyjmeme a scedíme vývar. Na plátky nakrájené maso servírujeme s dipem, zeleninou a bramborem.
Křenovo-jablečný dip:
Jablko a křen oloupeme nastrouháme a smícháme s jogurtem a dvěma lžícemi vývaru.

V 1 porci: 1490 KJ
B 28g, T 10g, S 39g, vláknina 4g, chol 57 mg

 

 

Ovesné sušenky s javorovým sirupem

Porce: 18 ks (1 porce = 3 ks)

Ingredience:
55g nadrcených vloček
25g ovesných vloček celých
4 lžíce rostlinného oleje
3-4 lžíce javorového sirupu
1 špetka kypřícího prášku
Trochu vody
Papír na pečení

Postup:
Promícháme olej s vločkami a ostatními přísadami, až vznikne vláčná, hladká směs. Ze směsi vytvarujeme 18 ks kuliček, které poté tvarujeme do rovných sušenek. Klademe je na papír a pečeme v rozehřáté troubě dokud sušenky lehce nezezlátnou.

V 1 porci: 609 KJ
B 2g, S 15 g, T 8 g, chol 20 mg, vláknina 2 g